Srećom, dani prehrane sa malo masnoće davno su prošli, a ljudi su svjesniji važnosti prehrane zdravim mastima. Ali ipak, mnogi od onih koji odaberu keto podcjenjuju koliko masti trebaju jesti da bi bili uspješni. Pa koliko masti trebate jesti na ketogenoj dijeti?
Važnost masti tijekom keto-a
Masnoća je kamen temeljac ketogene prehrane. Visok unos masnoća (i nizak unos ugljikohidrata) uvodi vaše tijelo u ketozatijekom kojeg ketone koristite kao "gorivo" i sagorijevate vlastite masnoće.
Oni koji su novi u ketu često se bore s unosom dovoljno masti. Budući da značajno smanjujete unos ugljikohidrata, morate učiniti suprotno - povećati unos masti kako biste nadomjestili kalorije koje ste prethodno dobivali iz ugljikohidrata.
Ako niste navikli jesti masnoću, u početku vam se može činiti previše. Zasićeni masti, što je jedna od blagodati ketoa jer prirodno možete izbjeći prejedanje.
Osim toga, važno je jesti dovoljno kalorija kako biste izbjegli metaboličke probleme ili probleme sa štitnjačom. Da, na početku vašeg keto putovanja, smanjenje unosa kalorija može vam pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, ali dugoročno će samo naštetiti.
Kako povećati unos masti
Prvo, pogledajmo ukupni omjer ketogene prehrane:
Mast: 70-80%; Protein: 20-25%; Ugljikohidrati: 5-10%.
Morat ćete otkriti koliko grama masti trebate posebno koristeći našu keto kalkulatorkako biste izračunali dnevni unos kalorija, proteina i ugljikohidrata.
Sada ćemo pogledati neke od najzdravijih izvora masti koje možete uključiti u svoju prehranu.
Izvori zdravih masti
Najbolji izvori su zasićene masne i mononezasićene masti, uključujući:
- Žumanjci (najbolje domaće)
- Zdrava ulja poput kokosovog ulja, maslinovog ulja, MCT ulja i ulja avokada
- Orašasti plodovi i sjemenke (vodite računa o ukupnom unosu orašastih plodova i idite na veće masnoće, poput badema i makadamije)
- Masna riba
- Avokado
- Maslac ili ghee
- Sir
- Masni jogurt
- Masni komadi mesa
Protein
Sjetite se te potrošnje vjeverica ne bi smjela biti previsoka. Unos uvijek držite umjerenim, oko 15-25% ukupnih kalorija, a nekim ljudima čak i niže.
Jedenje previše proteina s malim unosom ugljikohidrata može dovesti do glukoneogenezatijekom kojeg vaše tijelo za energiju pretvara proteine u glukozu. To je loše za vaše tijelo ili mišićnu masu.
Dobar način za održavanje zdravog omjera masti i bjelančevina jest jesti masne komade mesa, masne mliječne proizvode i domaća jaja.
Preporučujemo:
Što je hrabri post?
Kako izmjeriti postotak tjelesne masti: primjeri fotografija
