U posljednje vrijeme često smo čuli preporuku "keto stručnjaka" da se eliminiraju svi mliječni proizvodi s keto prehrane.
Da, postoje pitanja o mliječnim proizvodima, svi znaju za alergiju na kazein i intoleranciju na laktozu (i to ćemo ukratko analizirati), ali glavno je pitanje - možete li jesti mliječne proizvode na keto ili ne?
Shvatimo to.
Koji je problem s mliječnim proizvodima?
Svi znaju zašto su potrebni mliječni proizvodi. To je okus, raznolikost u prehrani, dobar sadržaj bjelančevina, kalcija, vitamina D, vitamina B2 i B12 itd.
Ali što bi moglo biti loše s njima? Koje se prigovore mogu naći?
Intolerancija na laktozu
Glavni ugljikohidrati u mliječnim proizvodima su laktoza, mliječni šećer.
Tijekom dojenačke dobi vaše je tijelo stvorilo probavni enzim zvan laktaza, koji razgrađuje laktozu iz majčinog mlijeka. Međutim, mnogi ljudi gube sposobnost razgradnje laktoze u odrasloj dobi (studija Ref. 1).
Zapravo, oko 75% odrasle svjetske populacije nije u stanju razgraditi laktozu, fenomen koji se naziva intolerancija na laktozu (Studija Ref # 2).
Netolerancija na laktozu vrlo je česta u Africi, Aziji i Južnoj Americi, ali rjeđa u Sjevernoj Americi, Europi i Australiji.
Osobe s intolerancijom na laktozu razvijaju probavne probleme tijekom konzumiranja mliječnih proizvoda i mogu razviti simptome poput mučnine, povraćanja ili proljeva.
Ali ljudi s intolerancijom na laktozu ponekad mogu jesti fermentirane mliječne proizvode (poput jogurta) ili mliječne proizvode s visokim udjelom masti poput maslaca (Studija Ref # 3).
Zaključak je da, hrana bogata laktozom neprihvatljiva je za keto. Ali fermentirani proizvodi ovdje opisanih problema ne mogu stvarati probleme, tk. tijekom fermentacije laktoza se gotovo u potpunosti obrađuje.
U fermentiranim proizvodima poput svježeg sira, sira, kiselog vrhnja od 0,1 do 3 g na 100 g proizvoda, a u maslacu je 0,6 g 100 g.
Alergija na kazein
Kazein čini 80% svih bjelančevina u mliječnim proizvodima, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina.
Ponekad postoji alergija na kazein i kad uđe u tijelo, imunološki sustav počinje stvarati antitijela, što kao rezultat dovodi do razvoja upale. Životinjsko mlijeko sadrži približno isti skup bjelančevina, stoga će se u slučaju intolerancije mlijeka alergijske reakcije pojaviti nakon konzumiranja bilo kojeg mliječnog proizvoda.
Učinci mliječnih proizvoda na inzulin i ketozu
Glavna kritika mliječnih proizvoda je što oni podižu razinu inzulina i stoga mogu utjecati na ketozu. Iako je istina da mliječni proizvodi (kao i sva druga proteinska hrana) potiču proizvodnju inzulina, njihov se učinak ne razlikuje mnogo od ostalih proteina, barem kada su odrasli u pitanju.
Još 1997. istraživači su odabrali iste porcije od 38 namirnica, po 239 kcal (1000 kJ), i uspoređivali su kako povećavaju inzulin, koristeći odgovor tijela na bijeli kruh kao osnovu za usporedbu. Ispostavilo se da sir podiže razinu inzulina više od jaja, ali manje od govedine ili ribe.
Međutim, razlike u njihovim indeksima inzulina nisu bile značajne, posebno u usporedbi s hranom s ugljikohidratima (Studija Ref # 4).
Doista, istraživanje iz 2016. godine, provedeno na 43 muškarca i žene s prekomjernom tjelesnom težinom, potvrdilo je da su obroci na bazi mesa i hrana na bazi sira s istim sastavom makronutrijenata imali gotovo jednak učinak na razinu inzulina (studija Ref. 5).
No istodobno je utvrđeno da mliječni proizvodi različito djeluju na djecu, što uzrokuje jače oslobađanje inzulina.
Na primjer, studija iz 2009. godine na 57 osmogodišnjih dječaka otkrila je da sirutka značajno povećava razinu inzulina (Studija Ref # 6).
Kako znati imate li problema s mliječnim proizvodima?
Kako znati jeste li intolerantni na laktozu ili ste alergični na kazein?
- Dva tjedna izbacite iz prehrane sve mliječne proizvode. Osjećate li se bolje bez mliječnih proizvoda?
- Nakon što prestanete s konzumiranjem mliječnih proizvoda, ponovno uključite mliječne proizvode u svoju prehranu, jedan po jedan mliječni proizvod. Započnite s tvrdim sirevima poput parmezana i čedra. Ako primijetite pojavu negativnih simptoma, tada najvjerojatnije imate intoleranciju na kazein. Nakon 2 do 3 dana preskakanja mliječnih proizvoda, počnite ponovno dodavati hranu poput maslaca i masnog vrhnja. Ako reagirate na njih, ali ne i na tvrde sireve, onda vjerojatno imate intoleranciju na sirutku (to je vrlo rijetko).
Ovisno o tome kako se osjećate nakon ovih testova i koliko volite mliječne proizvode, na vama je da odlučite što ćete raditi s tim informacijama.
Izlaz
Nema objektivnih dokaza da bi svi koji imaju keto trebali potpuno eliminirati mliječne proizvode. Ako ste alergični ili netolerantni, da, nije važno jeste li na keto dijeti ili ne.
Ali ako vaše tijelo potpuno normalno reagira na sir, vrhnje, maslac, svježi sir i kiselo vrhnje - zašto biste ih trebali isključiti iz prehrane?
Najvjerojatnije, neki "kakby-stručnjaci", kako bi pojednostavili zadatak, uklonili svu rizičnu hranu i umjesto da ljude podučavaju uravnoteženoj prehrani na keto dijeti, da bi ih naučili razumjeti svoje tijelo, oni jednostavno sve zabranjuju maksimalno, samo da bi ući u ketozu.
Ako volite mliječne proizvode s odobrenjem keto-a i znate ih ugraditi u svoje keto dodatke prehrani, tada nema problema diverzificirati prehranu mliječnim proizvodima.
